La stratégie nutritionnelle est fondamentale au cours d’un épreuve d’endurance de longue de durée ( marathon, trail , ultra ..)
C’est pourquoi il est important de faire attention à son alimentation au quotidien et d’avoir une supplémentation appropriée.

Dans quelques semaines vous serez nombreux sur la ligne de départ du marathon Nice - Cannes voici donc quelques recommandations :

J - 20

La charge de travail due aux entraînements, le changement de saison, les chauds / froids... fragilisent le corps et le rendent plus vulnérable aux attaques virales. C’est la raison pour laquelle il est indispensable de stimuler son système immunitaire.

Le complexe B-vitality du laboratoire Mycelab par exemple est très intéressant par son association de champignons (cordyceps, Reishi..) et plantes médicinales :
   



Le complexe Spectro Multi-Vita-Min de chez Solaray

     


Les omégas 3 de petits poissons comme le Biomega 1000 de chez Biotics

 

La surcompensation

Afin d’avoir un maximum d’énergie disponible le jour de l’épreuve, il va falloir gérer son apport en sucre 7 jours avant le jour J . L’idée consiste à vider vos réserves de glycogène puis de les remplir de façon optimale.

J-7 à J-5 

On commence à diminuer la consommation de glucides de 1/3 par rapport à l’alimentation habituelle

J-5 : Journée de transition

Après avoir diminué vos stock de glycogène, l’organisme va pouvoir reconstituer ses réserves c’est la « surcompensation ».
Après vos entrainements il faudra apporter des glucides de qualité (fruits secs ..) durant les 4 à 6 h qui suivent le training.
Pensez aux boisson de récupération dès que possible après l’effort.
Variez les apports en protéines en intégrant des protéines végétales et en évitant les produits laitiers et les céréales contenant du gluten.

J-4 à J-2

Augmentez vos apports en féculents de 1/3 à chaque repas, toujours en évitant les aliments qui peuvent être impliqués dans les troubles digestifs.

J-1

Conservez une consommation de glucides habituelle sans ration « gargantuesque » !
Je déconseille les produits susceptibles de perturber le transit comme les produits laitiers, la charcuterie, les viandes grasses, fritures, crudités et fruits crus, céréales contenant du gluten, plats cuisinées, pâtisseries, ail, échalotes, piment, boissons gazeuses, jus de fruits, vin…

Le Jour J

La règle d’or : ne pas surcharger le travail digestif !
Oubliez le petit déjeuner traditionnel tartines, confiture, jus et café !
Il vous faudra un délai d'au moins 3 heures minimum, entre le dernier repas et le début de la course.

Pendant l'effort, le débit sanguin dans le système digestif diminue de 80 % lorsque vous êtes à  70 % de la VO2 max, donc une digestion inachevée pendant l’épreuve est à éviter à tout prix.

Le Gatosport de chez overstim est par exemple, un excellent choix pour ne pas faire d’erreur lors de votre petit déjeuner le matin du marathon.




Pensez à vous hydrater régulièrement en prises fractionnées.

15 à 20 minutes avant l'épreuve, hydratez vous avec un mélange de Maltodextrines en petite quantité (environ 20 à 30 cl)




Pendant l’effort

L’apport liquide est à privilégier pour limiter le travail digestif.
Pensez aux glucides à action complémentaires fructose / saccharose / dextrose / maltodextrines , aux BCAA , la glutamine, les vitamines du groupe B pour optimiser le métabolisme, comptez environ 500 ml de boisson par heure et éventuellement une alimentation solide toutes les 1h30.
Simple à transporter les gels énergétiques seront le choix idéal sur l’épreuve.

Les gels Over blast de chez STC  par exemple :

Si vous souhaitez davantage d'information et des conseils personnalisés, rendez-vous à la pharmacie CAP3000 de 9h à 20h30 non-stop du lundi au samedi.

Le contenu de cet article ne doit pas être pris comme un diagnostic ou une recommandation de traitement (préventif ou curatif) et ne se substitut pas à l’avis d'un professionnel de la santé qualifié à analyser votre état de santé. Cette posologie générale est donnée à titre indicatif. Pour plus de précisions, demandez conseil à l'un de nos professionnel de santé.